Sofort-Hilfe bei Angst und Panikattacken – sieben Strategien

Sofort-Hilfe bei Angst und Panikattacken – sieben Strategien

Sofort-Hilfe bei Angst und Panikattacken – sieben Strategien 150 150 Psychotherapie für Erwachsene

Panikattacken können überfallsartig auftreten. Dann gilt es, dass Sie sich selbst rasch helfen können. Hier finden Sie Strategien, wie Sie mit einer akuten Panikattacke oder starken Ängsten umgehen können.

Betrachten Sie diese Liste von Strategien als eine Auswahl: Probieren Sie aus, welche Ihnen davon am besten hilft! Vielleicht ist es nur eine Strategie, vielleicht mehrere. Je öfter Sie diese Strategien ausprobieren und üben, desto schneller und effektiver werden sie wirken.

1. Alleine sein

Wenn Sie spüren, dass eine Panikattacke kommt, schauen Sie, dass Sie sich alleine zurückziehen können. Gehen Sie z.B. auf eine Toilette, wenn Sie gerade in der Öffentlichkeit sind. Dort können Sie dann weitere Strategien durchführen. Wenn Sie nicht alleine sind, funktionieren die hier beschriebenen Strategien selbstverständlich auch!

2. Sich selbst gut zureden

Sagen Sie sich: „Okay, jetzt habe ich große Angst. Es fühlt sich sehr ungesund an, aber ich WEISS, dass mir nichts passieren kann. Es ist ALLES gut. Ich bin STARK. Was ich jetzt spüre, sind nur Zeichen meines Körpers, der glaubt in Gefahr zu sein. Aber es passiert mir NICHTS. Die Attacke wird von alleine VERSCHWINDEN – ich bin geduldig.“

3. Die Panikattacke zulassen – die Angst „durchgehen“ lassen

Je mehr Sie versuchen, den Angstanfall abzuwehren, desto stärker wird er. Lassen Sie die Angstgefühle zu! Akzeptieren Sie sie und erlauben Sie der Angst, durch Ihren Körper durchzugehen. Geben Sie ihr die Freiheit, sich „auszutoben“ – dann verschwindet sie rasch von selbst wieder!

4. Auf die Atmung achten

Bei einer Panikattacke ist die Atmung meist flach und schnell, wodurch wir schwindlig werden. Es geht also darum, wieder tiefer und langsamer zu atmen – und zwar in den Bauch: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, zählen Sie beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Spüren Sie bewusst, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Atmen Sie „rund“ und regelmäßig. Spüren Sie, wie angenehm eine ruhige Atmung ist! Alternativ können Sie auch – statt die Hand auf den Bauch zu legen – beim Einatmen eine Faust machen und stark anspannen. Beim Ausatmen lassen Sie los und spüren Sie die Entspannung in der Hand nach.

Wichtig: Die Konzentration auf die Atmung kann zu Beginn schwierig sein. Üben Sie diese Bauchatmung in Ruhephasen – dann sind Sie bei einer Panikattacke geübter!

5. Kurzentspannung nach Jacobson

Legen Sie sich flach auf den Boden. Spannen Sie alle Körperteile so stark Sie können an: Hände zu Faust, Arme anspannen, Schultern auf den Boden drücken, Bauch, Beine und Po anspannen, Fersen auf den Boden drücken. Zählen Sie bis 10. Entspannen Sie und zählen Sie bis 5. Spüren Sie, wie sich die Muskelentspannung anfühlt. Danach wieder anspannen. Machen Sie die Übung solange, wie Sie Ihnen gut tut. Wichtig: Üben Sie auch diese Kurzentspannung in einer Ruhephase!

6. „Rumpelstilzchen“

Stampfen Sie abwechselnd mit dem rechten und linken Bein bewusst, fest und kräftig auf den Boden. Beim Hochheben des Beins einatmen, beim Stampfen ausatmen. Schütteln Sie nach 10 mal Stampfen Ihre Beine aus. Achten Sie dann bewusst für einen Moment auf das Gefühl in Ihren Beinen und Füßen.

7. Bewusst trinken

Nehmen Sie ein Glas kaltes Wasser, trinken Sie einen Schluck ganz bewusst, spüren Sie wie Sie schlucken und das Wasser Ihre Kehle hinunterrinnt. Halten Sie dann das Glas an Ihre Stirn. Atmen Sie dabei ganz ruhig.

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