13 Tipps, die Sie Schritt für Schritt aus Angst und Panikattacken rausholen

13 Tipps, die Sie Schritt für Schritt aus Angst und Panikattacken rausholen

13 Tipps, die Sie Schritt für Schritt aus Angst und Panikattacken rausholen 150 150 Psychotherapie für Erwachsene

Vorweg: Für niemanden sind alle Tipps geeignet. Aber jeder findet zumindest den einen oder anderen Tipp, der ihm ganz persönlich hilft – meistens sind es gleich mehrere. Finden Sie also heraus, welche Tipps Sie persönlich aus der Angst rausholen. Probieren Sie aus!

1. Grenzen erweitern – Schritt für Schritt

Menschen, die unter Ängsten und Panik leiden, ziehen sich häufig aus dem aus dem öffentlichen Leben zurück. Es ist daher sehr wichtig, diesem Zurückziehen entgegenzuwirken und die eigenen Grenzen Stück für Stück zu erweitern. Ihr Leben soll nicht von der Angst vor der Angst beherrscht werden. Seien Sie mutig und versuchen Sie immer wieder, Schritte nach vorne zu machen. Probieren Sie beständig, Ihren Mut zusammen zu nehmen und Dinge zu tun, die Sie aus Ihrer „Angstzone“ holen. Muten Sie sich dabei allerdings nicht zu viel zu, erkennen Sie, wann es genug ist und Sie Rückzug und Ruhe brauchen. Aber bleiben Sie dran, mutig zu sein! Trauen Sie sich mehr und mehr zu.

2. Geduldig sein

Beim Weg raus aus der Angst ist oft Geduld gefragt – Ihr Körper und Ihre Psyche brauchen Zeit, um wieder angstfrei sein zu können. Machen Sie sich keinen Druck, denn zu denken „ich MUSS das JETZT schaffen“, erzeugt nur Frust. Sie werden Ihren Weg hinaus finden, aber sich selbst überholen zu wollen, bringt Sie nicht schneller an das Ziel. Sie müssen niemandem etwas beweisen, es geht um Sie und Sie alleine bestimmen Ihr Tempo.

3. Fortschritte erkennen

Erkennen Sie Ihre Fortschritte und seien Sie auf alle stolz! Reden Sie sich keinen Fortschritt klein. Auch wenn sich ein Fortschritt am nächsten Tag nicht mehr als solcher anfühlt oder sie ihn nicht mehr wiederholen können, haben Sie trotzdem diesen Schritt gemacht. Vielleicht hilft es auch, dass Sie sich Ihre Fortschritte in einem Buch notieren – dann haben Sie sie schwarz auf weiß.

4. Zu der Situation und der Angst stehen

Vielen Menschen hilft es, die Angsterkrankung nach außen zu kommunizieren – und zwar den Menschen, denen sie am nächsten stehen. Wenn Sie eine gute Freundin, einen Freund oder eine kleine Familie haben, reden Sie über Ihre Angst. Es tut gut, Menschen zu haben, die hinter Ihnen stehen und die Verständnis für Ihre Situation haben. Es entspannt, zu wissen, dass Sie jemanden haben, der mit Ihnen einkaufen geht, Unternehmungen macht oder Sie zu wichtigen Terminen bringt. Sagen Sie Ihrer Begleitung, dass Sie möchten, dass er oder sie mit Ihnen geht, aber dass Sie nur soweit gehen werden, wie Sie können. Wenn Sie merken, dass Sie eine Grenze überschritten haben, soll der andere wissen, dass Sie jetzt gehen möchten oder alleine sein wollen. Bitten Sie den anderen, Sie gehen zu lassen und keine Fragen zu stellen.

5. Reden Sie mit Ihrer Angst

Für manche Menschen hat sich das Reden mit der Angst als sehr hilfreich erwiesen. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten hilft, die Angst in Ihre Schranken zu verweisen: Reden Sie mal nett mit ihr, mal liebevoll, machen Sie sich manchmal lustig über sie, sein Sie neckisch zu ihr. Sagen Sie ihr, dass Sie wissen, dass sie da ist, um Sie zu schützen, aber dass Sie nun eine Grenze überschritten hat und Ihnen schadet. Sie soll zurück gehen, damit Sie weiterhin gut miteinander auskommen können. Oder seien Sie ganz streng zu ihr: Nein, jetzt nicht, ich habe keine Zeit für dich! Es gibt viele Möglichkeiten, mit der Angst in Kontakt zu treten – finden Sie heraus, welche am besten zu Ihnen passt.

6. Die Angst frühzeitig erkennen

Lernen Sie, die Angst schon zu erkennen, wenn Sie sich erst annähert – damit eine Panikattacke gar nicht erst entsteht. Finden Sie die ersten Anzeichen heraus, die die Angst von sich gibt, übergehen Sie keine innere Unruhe, ohne etwas dagegen zu tun. Wenn Sie die Angst kommen spüren, beginnen Sie mit ihr zu reden oder wenden Sie andere Strategien an, die Ihnen gut tun, wie Entspannungsübungen, Ablenkung, etc.

7. Konstruktiv denken

Gehen Sie mit Ihrer Angsterkrankung konstruktiv und positiv um. Denken Sie nicht: „Oh, die Angst ist so schrecklich, mir geht es so schlecht, ich komme da nicht mehr raus,…“, sondern sagen Sie sich immer und immer wieder: „Okay, ich habe nun immer wieder Panikattacken und Angst. Was kann ich dagegen tun, was kann mir helfen, wie schaffe ich es, die Angst früher zu erkennen, …“. Wie können Sie positiv und konstruktiv mit der Angst umgehen, was tut Ihnen gut, was gilt es zu tun?

8. Logisch denken

Versuchen Sie, immer wieder an Ihre Logik zu appellieren. Vielleicht haben Sie bei einer Panikattacke schon einmal gedacht, dass Sie einen Herzinfarkt erleiden, ersticken oder sterben. Eine Panikattacke fühlt sich tatsächlich unglaublich ungesund an, aber Sie wissen mittlerweile, dass Sie nicht daran sterben können, Ihr Herz nicht stehen bleibt und Sie genug Luft bekommen. Lassen Sie sich vom Arzt durchchecken, damit Sie eine körperliche Erkrankung ausschließen können, dann wissen Sie, dass Ihr Körper nicht bedroht ist. Denken Sie auch hier konstruktiv und logisch: Wie oft haben Sie gedacht, Sie haben ein körperliches Problem, aber im Endeffekt ist nichts passiert? Egal, wie schlimm sich eine Panikattacke im Moment anfühlt – es passiert Ihnen nichts, es kann nichts passieren. Selbst wenn Sie erbrechen müssen oder umfallen, es entsteht kein dauerhafter Schaden.

9. Dir selbst das Wichtigste sein

Viele Menschen denken zuerst an andere und dann erst an sich selbst – sie schämen sich vor anderen und ziehen sich zurück, weil sie die Befürchtung haben, dass andere die Angst mitbekommen und dann schlecht über sie denken. Diese Schamgefühle verschlimmern die Angst, da man sich selbst Druck macht, sich klein macht und es sich dadurch nur noch schwerer macht. Wichtig ist, dass Sie sich selbst das Wichtigste sind: Ihnen geht es schlecht und daher geht es darum, dass Sie sich um sich selbst kümmern. Dies könnte so aussehen, dass Sie den Menschen, die Ihnen am nächsten stehen, mitteilen, wie es Ihnen geht und den Blicken und Meinungen anderer Menschen keine Bedeutung geben. Wenn z.B. eines Ihrer Symptome Durchfall ist, dann sagen Sie einfach, dass Sie ganz dringend auf die Toilette müssen und gehen Sie. Wenn Sie erbrechen müssen, dann schauen Sie, dass Sie eine Tüte dabei haben. Auf sich schauen bedeutet, zu wissen, was man braucht und auch in der Öffentlichkeit danach zu handeln. Wenn Sie wissen, wie Sie sich im Falle größerer Angst in der Öffentlichkeit verhalten und auf sich schauen werden, werden Sie automatisch entspannter.

10. Üben, üben, üben

Je einfacher sich ein Tipp anfühlt, desto mehr wird er Ihnen helfen. Wiederholen Sie diesen Tipp also immer wieder. Aber probieren Sie auch andere Tipps aus. Viele Tipps müssen erst geübt und wiederholt werden, bevor Sie sie beherrschen. Wichtig ist, dass Sie nicht gleich aufgeben!

11. Gesunde und natürliche Aufregung zulassen

Jeder Mensch durchlebt immer wieder Situationen, in denen er oder sie Aufregung verspürt. Für Menschen, die an Panikattacken leiden, kann sich eine natürliche Aufregung schnell wie eine herankommende Panik anfühlen. Das Adrenalin, das durch den Körper schießt, fühlt sich wie ein Angstsymptom an, man denkt, man bekommt eine Panikattacke und schon ist sie auch wirklich da. Lernen Sie wieder im positiven Sinn, was natürliche Aufregung ist und lernen Sie, sie von einem Angstanfall zu unterscheiden. Erinnern Sie sich bewusst daran, wie es sich früher angefühlt hat, wenn Sie aufgeregt waren. Wie war es bei Auftritten, bei Referaten, wie hat sich Ihr Herz angefühlt? Eine natürliche Aufregung ist etwas Positives, es ist ein Zeichen, dass man lebt und fühlt.

12. Sich kennen und mögen lernen

Bei einer Angsterkrankung kann es passieren, dass Sie sich selbst weniger oder gar nicht mehr mögen. Vielleicht sind Sie enttäuscht oder wütend auf sich. Seien Sie ganz bewusst nett und liebevoll zu sich, achten Sie darauf, dass Sie sich Gutes tun. Beschäftigen Sie sich mit Ihrer Situation und haben Sie Verständnis für Ihre Angst. Die Möglichkeit, sich selbst besser kennen zu lernen, kann ein sehr schöner Prozess sein und Sie in Ihrem Leben um einiges weiterbringen.

13. „Hilfsmittel“ sind in Ordnung, solange Sie nicht schädigen

Vielen Menschen helfen bei einer Angsterkrankung Medikamente, damit sich ihre Grenzen nicht noch mehr einengen und Sie weiter am öffentlichen Leben teilnehmen können. Dies ist vor allem in einem starken Stadium der Erkrankung sinnvoll, sollte jedoch nicht die einzige Maßnahme sein. Gerade, wenn Sie es schaffen, regelmäßig hinaus zu gehen, ist eine Gesprächstherapie sehr sinnvoll, damit Sie selbstbestimmt und aktiv an Ihrer Angst arbeiten und Ihre Fortschritte reflektieren können. Medikamente helfen zwar, die Symptome zu mildern, sind aber nicht wirklich heilend. Auch kann die „Versuchung“ entstehen, dass man, wenn die Symptome durch die Medikamente abgeschwächt sind, sich nicht mehr mit sich und seiner Angst beschäftigt. Beim Absetzen der Medikamente können dann die Angstsymptome wieder auftreten. Andere „Hilfsmittel“, die auf Dauer schädigen, wie Alkohol, sind bei einer Angsterkrankung absolut nicht hilfreich, sondern verschleppen sie auf Dauer und verschlimmern sie dadurch.

Datenschutzeinstellungen

Wenn Sie unsere Website besuchen, werden möglicherweise Informationen über bestimmte Dienste in Ihrem Browser gespeichert, normalerweise in Form von Cookies. Hier können Sie Ihre Datenschutzeinstellungen ändern. Bitte beachten Sie, dass das Blockieren einiger Arten von Cookies Auswirkungen auf die Funktionen unserer Website und den von uns angebotenen Diensten haben kann. Informationen zu Cookies und Ihre Widerspruchsmöglichkeit finden Sie hier.

Klicken Sie, um Google Analytics zu aktivieren/deaktivieren.
Klicken Sie, um Google Fonts zu aktivieren/deaktivieren.
Klicken Sie, um Google Maps zu aktivieren/deaktivieren.
Unsere Website verwendet Cookies hauptsächlich von Drittanbietern. Definieren Sie Ihre Datenschutzeinstellungen und / oder stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu.